Die 10 Regeln der DGE


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Eine ausgewogene Ernährung trägt viel zum körperlichen und geistigen Wohlbefinden bei. Doch was genau bedeutet „ausgewogene Ernährung“? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn einfache Regeln entwickelt, die Ihnen beim gesunden und genussvollen Essen helfen sollen.


Die 10 Regeln der DGE
1. Vielseitig essen
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“…
4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. Reichlich Flüssigkeit
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
9. Sich Zeit nehmen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

1. Vielseitig essen
Die Nahrungsmenge sollte Ihrem Bedarf angemessen sein, damit Sie weder über- noch untergewichtig werden. Nähere Informationen hierzu finden Sie auf den Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht). Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten sie. Damit der Körper möglichst viele verschiedene Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
In der ausgewogenen Ernährung werden pflanzliche Eiweißlieferanten wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte empfohlen, da sie weder Fett noch Cholesterin enthalten. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte, Getreideflocken und Müsli enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem erhöhen sie das Sättigungsgefühl und verbessern die Verdauung.

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“…
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung, da sie reich an wertvollen Inhaltstoffen sind. Ein Teil sollte roh, in Form von Rohkost oder Salat verzehrt werden. Auch Obst enthält die Inhaltsstoffe am vollständigsten in roher Form, als "Frischobst". Obst und/oder Gemüse sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein.

4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten neben Eiweiß relativ viel Fett, Cholesterin und Purine. Bei einem hohen Fleisch-, Wurst- und Eierverzehr nehmen wir neben zu viel Fett auch zu viel Eiweiß zu uns. Daher sollte der Konsum von Fleisch und Wurstwaren sowie Eiern beschränkt werden. Bei Milch und Milchprodukten sollten Sie fettarme Produkte bevorzugen.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
In Deutschland wird viel zu viel Fett gegessen. Zu viel Fett begünstigt die Entstehung von Übergewicht und Stoffwechselstörungen. Bei der Empfehlung für den Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitteln sind zwei wichtige Kriterien zu beachten:
- die Fettmenge
- die Art des Fettes

Täglich sollten nicht mehr als ca. 1g pro Kilogramm Normalgewicht an Fett aufgenommen werden, das sind im Durchschnitt ca. 60-80g Fett pro Tag, aufgeteilt in Streichfett, Koch- und Bratfett sowie verstecktes Fett in Lebensmitteln. Genaue Angaben zum Fettgehalt zahlreicher Lebensmittel finden Sie in unserer Kalorientabelle. Für eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, pflanzlichen Fetten gegenüber tierischen Fetten den Vorzug zu gegeben. Pflanzliche Fette enthalten vermehrt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind und sich im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren auch günstiger auf die Blutfettwerte auswirken.

6. Zucker und Salz in Maßen
Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, sind allgemein sehr beliebt. Leider enthält Zucker wenig hochwertige Nährstoffe und liefert eine Menge Kalorien, die der Körper oft gar nicht verwerten kann. Außerdem begünstigt Zucker die Kariesentstehung. Wer häufig zu viele zuckerhaltige Lebensmittel isst, nimmt dafür andere Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu wenig zu sich, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem kann Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Sie sollten daher wenig und selten Süßes und zuckerreiche Getränke zu sich nehmen. Der Gaumen gewöhnt sich nach einer Weile daran! Wenn das Bedürfnis auf Süßes kommt - genießen Sie hin und wieder eine kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie möglichst ganz verzichten.
Mit Salz sollten Sie sehr sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Verwenden Sie Salz sehr sparsam und benutzen Sie Kochsalz in kleinen Mengen und in jodierter Form. Durch den Einsatz von frischen Kräutern schmecken Speisen auch ohne Salz!

7. Reichlich Flüssigkeit
Der Körper benötigt für all seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit. Die meisten Erwachsenen trinken jedoch zu wenig, v.a. ältere Menschen. Die Empfehlung lautet: täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Aber auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig! Bevorzugt werden sollten kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees. Milch ist übrigens kein Getränk, sondern ein nährstoffhaltiges Nahrungsmittel.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige Ernährung wichtig, sondern auch die Lagerung und Zubereitung. Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze, Licht und Wasser. Durch eine falsche Lagerung, unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört. Lagern Sie Obst und Gemüse so kurz wie möglich sowie dunkel und kühl. Zerkleinern Sie Obst und Gemüse erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf wieder.

9. Sich Zeit nehmen und genießen
Essen Sie nicht in Hektik oder zwischendurch, sondern nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein. Denn in Eile isst man oft mehr als man eigentlich möchte, da das Sättigungsgefühl erst nach einigen Minuten eintritt. Außerdem sollte man sich die Zeit nehmen, die Speisen gut zu kauen. Denken Sie an das Sprichwort: "Gut gekaut ist halb verdaut".

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Regelmäßige körperliche Aktivität ist in seiner gesundheitserhaltenden und fördernden Wirkung durch nichts zu ersetzen. Sie ist daher ebenso wie die richtige Ernährung unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Lebensführung. Unter einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte, denn Übergewicht aber auch Untergewicht ist auf Dauer ungesund.

 


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