Ernährung im Ausdauersport- der richtige Weg


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Was ist eigentlich Ausdauersport?

Ausdauersport ist eine kontinuierliche lang andauernde Belastung ohne Pausen unter aerobe Bedingungen.

Ernährungsempfehlungen im Ausdauersport?

Ernährungsempfehlungen im Ausdauersport richten sich nach dem Energiebedarf. Dieser ist bei jedem Menschen individuell und abhängig von: Körpergewicht, Geschlecht, Körperzusammensetzung und der Intensität der Bewegung. Weitere Faktoren, wie die Sportart, der Trainingsstand und die individuellen Ziele beeinflussen die Ernährungsempfehlungen.

Tab. 1: Empfehlung Makronährstoff im Ausdauersport (1,2)

Sportkategorie

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fette

Breitensportler

60%

10%

30%

Leistungssportler

65%

15%

20%

 

Geeignete Nährstofflieferanten sind:

      -       Kohlenhydrate: Kartoffeln, Vollkornprodukte

      -       Eiweiß: Molke, Quark

      -       Fett: Nüsse, Leinöl

è Kombinationen aus pflanzlichen und tierischen Produkten erhöhen die biologische Wertigkeit

Praktisches Beispiel

Für einen Leistungssportler mit einem Körpergewicht von 80 kg und einem Trainingspensum von 1-3h pro Tag:

Grundumsatz

80kg x 24h = 1920 kcal/t

Leistungsumsatz

1920 kcal/t x 2,0 PAL

Gesamtenergiebedarf

3840 kcal/t

Kohlenhydrate 65%

624g/t

Eiweiß 15%

144g/t

Fett 20%

85g/t

 

  

Ernährungsempfehlung für den Wettkampf

An Wettkampftagen oder während intensiver Trainingseinheiten ist es sinnvoll die Ernährung zu planen. Somit steht dem Körper genügend Energie zur Verfügung um sportliche Leistungen zu erbringen.

Tab. 4: Empfehlung Nahrungszufuhr (1,2)

Zeitpunkt

Empfehlung

Vor der Belastung

-       keine großen „schweren“ Mahlzeiten

-       schnell verfügbare Kohlenhydrate

è Saftschorle, Riegel

Während der Belastung

-       >60 min Belastung pro Stunde ca. 30-60g KH

è Banane, Energieriegel

Nach der Belastung

-       30 min nach der Belastung ca. 20g Eiweiß

è Quark mit Banane, Molke)

 

Für wen ist diese Ernährung geeignet?

Eine strenge Planung und Kontrolle der Ernährung ist für Sportler geeignet, die zwischen 1-3 Stunden täglich auf Leistungsniveau trainieren. Breitensportler mit Trainingsintensität sollten eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bevorzugen.

Literaturverzeichnis

      (1)     Raschka C, Ruf S (2012): Sport und Ernährung- Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, 1. Auflage, Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart

      (2)  DGE/ÖGE/SGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Österreichische Gesellschaft für Ernährung und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2. Auflage, 1.Ausgabe


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