1.   Reduzieren Sie sichtbares (Streichfette, Kochfette) und verstecktes Fett (v.a. in Käse, Wurst, Fertiggerichten und Süßwaren), 60g Fett am Tag ist vollkommen ausreichend.

2.   Bevorzugen Sie fettarme tierische Lebensmittel

• Auswahl von fettarmen Fleisch- und Wurstsorten (Deklaration der Inhaltsstoffe beachten). Fette Wurstwaren und Speck sollten durch magere Wurstsorten mit einem Fettgehalt von unter 20 Prozent ersetzt werden. Magerer Schinken, Kochschinken, geräucherte Putenbrust, Hähnchensülze, Kasseler Wurst und Roastbeef sind eine gute Alternative.
• Wählen Sie fettreduzierte Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5%. Bei Käse sollte der mit einem Fettgehalt bis maximal 40%, dem 60%igen vorgezogen werden. Nehmen Sie fettarmen Natur-Joghurt statt Fruchtjoghurt und mischen sie frisches Obst hinein. Frischkäse (Magerstufe), Magerquark und Hüttenkäse sind ebenfalls zu empfehlen.
• Bevorzugen Sie tierische Lebensmitteln, die arm an gesättigten Fettsäuren sind: z. B. Fisch, Geflügel (ohne Haut), Kalb und Wild. Verwenden Sie fettarme Teilstücke wie Filet, Steak und Lende.
• Meiden Sie große Mengen cholesterinreicher Lebensmittel wie Eigelb und daraus hergestellte Lebensmittel sowie Innereien.
• Verzehren Sie maximal 2-3 Eier pro Woche.

3.   Essen Sie mindestens einmal in der Woche Fisch vor allem Sorten wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch, da diese reich an Omega-3 Fettsäuren sind.

4.   Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Grillen, Kochen, Backen oder Dünsten. Eine beschichtete Pfanne ist ebenfalls eine Möglichkeit, den Fettverbrauch zu reduzieren.  Auch der Römertopf oder ein Bratschlauch ermöglichen das Garen ohne große Fettzugabe. Wenn Sie Fleisch in Alufolie eingepacken (am besten mit frischen Kräutern gewürzt) im Ofen grillen, sparen Sie Fett und haben ein besonderes Geschmackserlebnis. Wenn Sie braten, dann am besten mit pflanzlichen Ölen wie Rapsöl.

5.   Verzehren Sie 5 Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag, möglichst eine davon als Rohkost oder Salat.

6.   Bevorzugen Sie vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte. Sie erfordern längeres gründlicheres Kauen. So essen Sie automatisch weniger. Das ist nicht nur gut für ihre Cholesterin-Werte und ihr Körpergewicht, das ausgiebige Kauen tut auch ihren Zähnen gut. Ballaststoffe senken Ihren Cholesterinspiegel durch die Bindung von Gallensäure.

7.   Verwenden Sie Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl).

8.   Vermeiden Sie Fertigsoßen, Fertiggerichte und industriell gefertigte Backwaren. Diese enthalten meistens sehr viele versteckte Fette und beinhalten ein sehr ungünstiges Fettmuster für den Cholesterin-Haushalt. Achten Sie beim Einkauf auf die Nährwertanalysen und Inhaltsangaben.

9.   Zum Würzen Ihrer Speisen empfehlen sich frische Gewürze und Kräuter. Diese sind gesund und können aus einer einfachen Speise ein Geschmackserlebnis machen.

10. Bei Süßspeisen ist Vorsicht geboten, gerade Schokolade, Pralinen, Mehlspeisen, Milch- und Sahneeis sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Empfehlenswert sind Milchpuddings aus fettarmer Milch sowie fettarme Naturjoghurts mit Zusatz von frischem Obst. Wenn es dann doch Kuchen sein soll, ziehen Sie einen Hefekuchen mit Obstbelag einem Rührteigkuchen vor.

©prx_hau2014_feb