Der glykämische Index (GLYX) beschreibt den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Der Anstieg ist abhängig von der Art, der Menge und der Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen. Er ist ein Maß für die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate. Die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle und hat dadurch auch Einfluss auf den Erfolg einer Gewichtsreduktion! Günstig sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, sollten möglichst wenig verzehrt werden!

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index ...

• bewirken einen gemäßigten Blutzuckeranstieg
• bewirken eine niedrige Insulinausschüttung
• sind langfristig sättigend
• haben eine langsame Stoffwechselverfügbarkeit
• kommen vorwiegend in grobkörnigen Vollkornprodukten, in Obst, in Gemüse und Hülsenfrüchten vor

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index ...

• bewirken einen hohen Blutzuckeranstieg
• bewirken eine hohe Insulinausschüttung
• stehen dem Fettabbau entgegen
• haben nur eine kurzzeitige Sättigung
• haben eine schnelle Stoffwechselverfügbarkeit
• führen nach kurzer Zeit zu Heißhunger
• kommen vorwiegend in stärkereichen Lebensmitteln und in Süßigkeiten vor

Der glykämische Index nach Lebensmittelgruppen:

Brot und Backwaren:

Niedriger GLYX:
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Roggenvollkornbrot, Haferkleiebrot, Mehrkornvollkornbrot, Pumpernickel, Vollkornbrot mit Kürbiskernen, Nusskuchen, Kleiekekse, ungezuckertes Hafergebäck, Vollkornknäckebrot

Mittlerer GLYX:
Vollkornbrot (fein geschrotet), Pitabrot, Bagles, Reiskräcker, Pizzabrot, Gebäck, Kräcker, Biskuits, Butterkekse

Hoher GLYX:
Weißbrot, Weißbrötchen, Baguette, Croissants, Waffeln

Frühstückscerealien und Getreideflocken:

Niedriger GLYX:
Kleieflocken, Vollkornmüsli ohne Zucker, Vollkornhaferflocken, Weizenkeime, Kleie

Mittlerer GLYX:
Fertigmüslis mit Zuckerzusatz, Instant-Haferflocken, Porridge, Haferbrei

Hoher GLYX :
Cornflakes, Pops etc.

Getreide, Teigwaren und Kartoffeln:

Niedriger GLYX:
Getreidekörner geschrotet, Vollkornspaghetti, Spaghetti und andere Teigwaren aus Hartweizen, Glasnudeln

Mittlerer GLYX:
Kartoffeln, Basmatireis, Vollkornreis, Wilder Reis, Hirse, Gemüsemais, Popcorn, Langkornreis, Kartoffelbrei, Gnocchi, Chips

Hoher GLYX:
Kartoffeln gebacken, Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpulver, weißer Reis

Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten:

Niedriger GLYX:
Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Trockenerbsen, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam

Mittlerer und hoher GLYX:
Kommt nicht vor!

Gemüse:

Niedriger GLYX:
Aubergine, Blattsalate, Brokkoli, Chicoree, grüne Bohnen, Gurkengemüse, Kohlgemüse aller Art, Möhren roh, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Sellerie, Sojasprossen, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln

Mittlerer GLYX:
Grüne Erbsen frisch, tiefgekühlt oder in Dosen, Möhren gekocht, Kürbis, Rote Beete, Zuckermais
 

Hoher GLYX:
Kommt nicht vor!

Obst:

Niedriger GLYX:
Äpfel, Aprikosen, Beeren, Birnen, Grapefruits, Kirschen, Kiwi, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen
 

Mittlerer GLYX:
Ananas, Aprikosen in Dosen, Bananen, Mango, Melonen, Papaya, Rosinen, Trauben

Hoher GLYX:
Kandierte Früchte

Getränke:

Ohne GLYX:
Mineralwasser, Tee, Kaffee ohne Zucker

Niedriger GLYX:
Apfelsaft, Apfelsaftschorle, Buttermilch, Grapefruitsaft, Orangensaft, Sojadrink, Tomatensaft, Milch
 

Mittlerer GLYX:
Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Sportgetränke (isotonische Drinks), Bier
 

Hoher GLYX:
Colagetränke, Limonaden

Zucker und Süßes:

Niedriger GLYX:
Fruchtzucker, Milchzucker, Bitterschokolade (mehr als 70 % Kakaoanteil)
 

Mittlerer GLYX:
Konfitüre, Marmelade, Schokolade, Müsliriegel, Eiscreme, Honig, Haushaltszucker
 

Hoher GLYX:
Traubenzucker, Malzzucker

Milchprodukte:

Niedriger GLYX:
Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Molke, Kefir, Käse
 

Mittlerer GLYX:
Milchprodukte mit Zuckerzusatz
 

Hoher GLYX:
Kakao, Trinkschokolade

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