Ernährung im Ausdauersport- der richtige Weg
- 29. Jul 2017
- Sport
Was ist
eigentlich Ausdauersport?
Ausdauersport ist eine kontinuierliche lang andauernde
Belastung ohne Pausen unter aerobe Bedingungen.
Ernährungsempfehlungen
im Ausdauersport?
Ernährungsempfehlungen im Ausdauersport richten sich nach
dem Energiebedarf. Dieser ist bei jedem Menschen individuell und abhängig von: Körpergewicht,
Geschlecht, Körperzusammensetzung und der Intensität der Bewegung. Weitere
Faktoren, wie die Sportart, der Trainingsstand und die individuellen Ziele
beeinflussen die Ernährungsempfehlungen.
Tab. 1: Empfehlung Makronährstoff im Ausdauersport (1,2)
|
Sportkategorie |
Kohlenhydrate |
Eiweiß |
Fette |
|
Breitensportler |
60% |
10% |
30% |
|
Leistungssportler |
65% |
15% |
20% |
Geeignete Nährstofflieferanten sind:
-
Kohlenhydrate: Kartoffeln,
Vollkornprodukte
-
Eiweiß: Molke,
Quark
-
Fett: Nüsse,
Leinöl
è Kombinationen
aus pflanzlichen und tierischen Produkten erhöhen die biologische Wertigkeit
Praktisches
Beispiel
Für einen Leistungssportler mit einem Körpergewicht von
80 kg und einem Trainingspensum von 1-3h pro Tag:
|
Grundumsatz |
80kg x 24h = 1920 kcal/t |
|
Leistungsumsatz |
1920 kcal/t x 2,0 PAL |
|
Gesamtenergiebedarf |
3840 kcal/t |
|
Kohlenhydrate 65% |
624g/t |
|
Eiweiß 15% |
144g/t |
|
Fett 20% |
85g/t |
Ernährungsempfehlung
für den Wettkampf
An Wettkampftagen oder während intensiver Trainingseinheiten
ist es sinnvoll die Ernährung zu planen. Somit steht dem Körper genügend
Energie zur Verfügung um sportliche Leistungen zu erbringen.
Tab. 4: Empfehlung Nahrungszufuhr (1,2)
|
Zeitpunkt |
Empfehlung |
|
Vor der Belastung |
-
keine großen „schweren“ Mahlzeiten -
schnell verfügbare Kohlenhydrate è Saftschorle,
Riegel |
|
Während der Belastung |
-
>60 min Belastung pro Stunde ca. 30-60g
KH è Banane,
Energieriegel |
|
Nach der Belastung |
-
30 min nach der Belastung ca. 20g Eiweiß è Quark
mit Banane, Molke) |
Für wen
ist diese Ernährung geeignet?
Eine strenge Planung und Kontrolle der Ernährung ist für
Sportler geeignet, die zwischen 1-3 Stunden täglich auf Leistungsniveau
trainieren. Breitensportler mit Trainingsintensität sollten eine abwechslungsreiche
und ausgewogene Ernährung bevorzugen.
Literaturverzeichnis
(1) Raschka C, Ruf S (2012): Sport und Ernährung- Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, 1. Auflage, Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart
(2)
DGE/ÖGE/SGE
(Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Österreichische Gesellschaft für
Ernährung und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015): Referenzwerte
für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2. Auflage, 1.Ausgabe