Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Gelvite Gelierzucker (Migros)
0,0 g
0%
Gelée Früchte (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtzucker (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup Tutti Frutti zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Zitrone zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Pink Grapefruit zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Pfirsich zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Orangen zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Himbeeren zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Erdbeere zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Blutorangen zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup mit Beeren zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup Exotic zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Fruchtsirup Cassis zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Preiselbeeren - d'arbo
0,0 g
0%
Traubenzucker
0,0 g
0%
M-Budget Energy Drink (Migros)
0,0 g
0%
M-Budget Drink Sugarfree (Migros)
0,0 g
0%
Kochsalz mit Jod
0,0 g
0%
Feuersteine (Migros)
0,0 g
0%
Fenchelpastillen (Migros)
0,0 g
0%
Vita D'or Die Sonnige Sonnenblumenmargarine
0,0 g
0%
Vita Dor Die Sonnige Sonnenblumenmargarine
0,0 g
0%
Freeway Mixx Maxx
0,0 g
0%
Freeway Cola
0,0 g
0%
Freeway Mixx Maxx
0,0 g
0%
Actilife Balance Margarine (Migros)
0,0 g
0%
Cristal Würfelzucker (Migros)
0,0 g
0%
Cristal Glückszucker (Migros)
0,0 g
0%
Cristal Feinkristallzucker (Migros)
0,0 g
0%
Mineralwasser Aproz (Migros)
0,0 g
0%
hohes C Milder Roter Multivitamin
0,0 g
0%
Rhabarbermarmelade
0,0 g
0%
Candida Bonbons Sensitive (Migros)
0,0 g
0%
Candida Bonbons Power Fresh (Migros)
0,0 g
0%
Candida Bonbons Fresh Classic (Migros)
0,0 g
0%
Mango-Himbeer-Fruchteis
0,0 g
0%
Palmöl - Palmfett
0,0 g
0%
Bonherba Zitronenmelisse Bonbon zuckerfrei (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Relax, zubereitet (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Orangenminze Bonbon (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterzucker (Migros)
0,0 g
0%
Weißweinessig klassisch Hengstenberg
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterpastille zuckerfrei (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterbonbon mit Salbei à 4.5 g (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterbonbon gefüllt à 5.5 g zuckerfrei (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterbonbon gefüllt à 5.5 g (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterbonbon à 4.5 g zuckerfrei (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterbonbon à 2.5 g zuckerfrei (Migros)
0,0 g
0%
Bonherba Kräuterbonbon (Migros)
0,0 g
0%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot