Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Poulet, Brust, Schnitzel oder Geschnetzeltes, gebraten (ohne Zusatz von Fett und Salz)
28,9 g
57.80%
Lammfilet
29,0 g
58.00%
Hauswürstel Sorger
29,0 g
58.00%
oh yeah almond fudge brownie
29,0 g
58.00%
Thunfisch in eigenem Saft
29,0 g
58.00%
Burlander Käse 30%
29,0 g
58.00%
Lindenhof Harzer Käse
29,0 g
58.00%
Tilsiter, 30 % F.i.Tr.
29,0 g
58.00%
Emmentaler, 45 % F.i.Tr.
29,0 g
58.00%
Ja! Süße Mandeln
29,0 g
58.00%
Rind Hochrippe Rücken mager gar
29,0 g
58.00%
Rind Kamm mittelfett gar
29,0 g
58.00%
Frankfurter aus Seitan und Tofu Alnatura
29,0 g
58.00%
Lamm Lende mager geschmort
29,0 g
58.00%
Bio-Emmentaler gerieben Rewe
29,0 g
58.00%
Stickado Mini Salamis Classique Aoste
29,0 g
58.00%
Huhn Keule (Hähnchenschenkel) ohne Haut paniert
29,0 g
58.00%
Kalb Kalbfleisch mittelfett gar
29,0 g
58.00%
Kleinemas Delikatess Lachs-Schinken
29,0 g
58.00%
Veganwurst Thuringer Wheaty
29,0 g
58.00%
Schwein, Schulter, Braten rare", im Ofen gebraten (ohne Zugabe von Fett und Salz)"
29,0 g
58.00%
Real Jumbos Mild Smoked Veggie Hot Dogs
29,0 g
58.00%
Gratinkäse 30% Fett Landhof
29,0 g
58.00%
Erdnuss Mus BioZentrale
29,0 g
58.00%
Power Hacksteak Veggie Life
29,0 g
58.00%
Castello Höhlenkäse leicht Arla
29,0 g
58.00%
Der Milde Gouda Du darfst
29,0 g
58.00%
Seeluftschinken Norderneyer
29,0 g
58.00%
Bio Lachsschinken geräuchert Real
29,0 g
58.00%
Kaninchen Kaninchenfleisch geschmort
29,0 g
58.00%
Sbrinz Mifroma
29,0 g
58.00%
Ziegenkäse Ziegenschnittkäse
29,0 g
58.00%
Bio Bergkäse mit Rohmilch Rewe
29,0 g
58.00%
Brettljause Tiroler Speck Schinken und Karree (ohne Bauchspeck) Handl Tyrol
29,0 g
58.00%
Strauß Straußenfleisch Keule gekocht
29,0 g
58.00%
Gouda raffiniert aromatisch Du darfst
29,0 g
58.00%
Schwein Lende mager gebraten
29,0 g
58.00%
Rind Rindfleisch mager
29,0 g
58.00%
Schnittkäse nussig Line
29,0 g
58.00%
Rind Rib-Eye-Steak mager gar
29,0 g
58.00%
Huhn Suppenhuhn ohne Haut gekocht
29,0 g
58.00%
Huhn Brust (Hühnerbrust) ohne Haut gebraten
29,0 g
58.00%
Delikatess Putenschinken Ponnath
29,0 g
58.00%
Rohschinken Hofer
29,0 g
58.00%
Emmentaler in Scheiben 45% Fett i.Tr. Aggenstein
29,0 g
58.00%
Geflügel - Krakauer Zimbo
29,0 g
58.00%
Veggie-Bratwürstchen BioBio
29,0 g
58.00%
Handkäse Loose
29,0 g
58.00%
Vegetarische Bratwurst
29,0 g
58.00%
Gans Gänsefleisch ohne Haut gebraten
29,0 g
58.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot