Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
M-Budget Rohschinken geschnitten (Migros)
28,0 g
56.00%
M-Budget Landrauchschinken (Migros)
28,0 g
56.00%
M-Budget Allgäuer (Migros)
28,0 g
56.00%
Sbrinz
28,0 g
56.00%
Heidi Gstaader Bergkäse (Migros)
28,0 g
56.00%
Greyerzer Wurst Josephine (Migros)
28,0 g
56.00%
Glarner Alpkäse (Migros)
28,0 g
56.00%
Ferrarini Rohschinken Emiliana (Migros)
28,0 g
56.00%
Coppa Baselbiet (Migros)
28,0 g
56.00%
Coppa (Migros)
28,0 g
56.00%
Reibekäse (Gouda/Mozzarella) 30% Fett i.Tr.
28,0 g
56.00%
Burgunderbraten pasteurisiert (Migros)
28,0 g
56.00%
Bio Parma Schinken (Migros)
28,0 g
56.00%
Bernerkäse (Migros)
28,0 g
56.00%
Berner Alpkäse (Migros)
28,0 g
56.00%
Bio Prosciutto crudo Emilia Romagna (Migros)
28,0 g
56.00%
linsennudeln
28,0 g
56.00%
Krakauer Aufschnitt, fettreduziert
28,0 g
56.00%
Qualité&Prix Kernen Mix ungesalzen (Coop)
28,0 g
56.00%
Wiesbauer Kaminwurz'n Klassik 100gr
28,0 g
56.00%
Milbona der Leichte Maasdamer
28,0 g
56.00%
Käse-Snack, Hofburger, der Leichte
28,0 g
56.00%
Käseaufschnitt leichter Genuss
28,0 g
56.00%
Alpenmark Käse-Aufschnitt Leichter Genuss
28,0 g
56.00%
Milbona Maasdamer leicht
28,0 g
56.00%
Tremondi Prosciutto Rohschinken luftgetrocknet
28,0 g
56.00%
Aoste Stickado Hot Chili
28,0 g
56.00%
Rohschinken light
28,0 g
56.00%
Gebratenes Gegrilltes Hähnchenbrustfilet - ohne Haut
28,0 g
56.00%
Lindenberger
28,0 g
56.00%
Schweinebraten
28,0 g
56.00%
Eiweiß-Brötchen
28,0 g
56.00%
Original Eiweiß-Abendbrot, gebacken aus Backmischung
28,0 g
56.00%
Käse Gemüsegouda
28,0 g
56.00%
Käse Gouda, Edamer
28,0 g
56.00%
Kasseler Aufschnitt
28,0 g
56.00%
Lachs, geräuchert
28,0 g
56.00%
Käse Maasdamer Der Leichte Milbona
28,0 g
56.00%
Stremellachs
28,0 g
56.00%
Emmentaler, gerieben Gut & Günstig
28,0 g
56.00%
EG - Frühstück mit Dinkel-Vollkorn Brot und Geramont cremig-würzig und 2 Eier, gekocht
28,0 g
56.00%
Pizza Käse gerieben leicht
28,0 g
56.00%
Low Carb Brötchen
28,0 g
56.00%
Emmentaler 45% Fett i.Tr.
28,0 g
56.00%
Amino Mega Liquid
28,0 g
56.00%
Harzer Käse Viva Vital
28,0 g
56.00%
Bio-Bergkäse aus Heumilch
28,0 g
56.00%
Linessa Käseaufschnitt 16%
28,0 g
56.00%
Schinkenwürfel extra mager
28,0 g
56.00%
Original Schnittkäse 45% Fett
28,0 g
56.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot