Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Bio Heudamer Penny Markt
30,0 g
60.00%
Lamm Hachse Haxe mager gar
30,0 g
60.00%
Schwein Roastbeef mittelfett gegrillt
30,0 g
60.00%
Protein Plus Caramel Vanilla Crisp Powerbar
30,0 g
60.00%
Tiroler Speck Brettljause Schinken-Karree-Bauchspeck Handl Tyrol
30,0 g
60.00%
Anchovis Anschovis Sardelle in Öl
30,0 g
60.00%
Tapitas Serrano Schinken Abraham Aldi
30,0 g
60.00%
Bergkäse 45% Fett i. Tr
30,0 g
60.00%
Drautaler Käser Kärntnermilch
30,0 g
60.00%
Gouda mild 17% Edeka
30,0 g
60.00%
Waschbär Waschbärfleisch gar
30,0 g
60.00%
Elch Elchfleisch gar
30,0 g
60.00%
Polnische Geflügel Krakauer Stockmeyer
30,0 g
60.00%
Bison Roastbeef mager gar
30,0 g
60.00%
Bison Rib-Eye-Steak mager gar
30,0 g
60.00%
Loose Quäse Mild
30,0 g
60.00%
Reibekäse leicht
30,0 g
60.00%
Handl Tiroler Rinderwurzen
30,0 g
60.00%
Protein Brownie
30,0 g
60.00%
Kalb Kalbfleisch Leber gar
30,0 g
60.00%
Grünländer Scheiben leicht 17% Fett Hochland
30,0 g
60.00%
New Lifestyle leichtes Karree geräuchert 3% Fett Aldi
30,0 g
60.00%
Karree leicht Handl Tyrol
30,0 g
60.00%
Schweinelende gebraten
30,0 g
60.00%
Bison Sirloin-Steak gar
30,0 g
60.00%
Gruyere Käse
30,0 g
60.00%
Veggie Salami Alnatura
30,0 g
60.00%
Light Käse mild Be light
30,0 g
60.00%
Maasdamer Lust aud leicht Edeka
30,0 g
60.00%
Nutri Total
30,0 g
60.00%
Truthahn Brust mit Haut gebraten
30,0 g
60.00%
Gutsdammer
30,0 g
60.00%
Suppenhuhn ohne Haut gekocht
30,0 g
60.00%
Gouda, leicht Gut & Günstig
30,0 g
60.00%
Proshape
30,0 g
60.00%
Virginia Schinken
30,0 g
60.00%
Spanischer Serrano Schinken
30,0 g
60.00%
käse aufschnitt leicht
30,0 g
60.00%
EDEKA Schnittkäse nussig 10% Fett absolut
30,0 g
60.00%
Diät Drink
30,0 g
60.00%
Lindenberger 45% Fett i.Tr.
30,0 g
60.00%
BioBio Harzer Käse
30,0 g
60.00%
Landana Ziegenkäse light
30,0 g
60.00%
Elchfleisch gar
30,0 g
60.00%
Hensel Soja-Malt Aufbau-Nahrung ungezuckert
30,0 g
60.00%
Gulaschfleisch
30,0 g
60.00%
Alnatura Erdnussmus
30,0 g
60.00%
Das Tiroler Chiliwurzerl
30,0 g
60.00%
Der Milde Edamer
30,0 g
60.00%
PowerBar Protein Plus 30%
30,0 g
60.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot