Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Coca-Cola Coke PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Pepsi Cola PET 6x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Orangina Orange mit Fruchtfleisch PET 6x 0,5 ltr
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Tonic Water 0,75l ltr
0,0 g
0%
Coca-Cola Zero PET 6x 1,25 ltr
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Wild Berry 6x 0,75 ltr
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Tonic Water 6x 0,75 ltr
0,0 g
0%
afri Cola PET 6x 1 ltr
0,0 g
0%
Orangina Rouge mit Fruchtfleisch PET 6x 0,5 ltr
0,0 g
0%
Coca-Cola Coke Zero PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Almdudler Alpenkräuterlimonade Original PET 6x 1 ltr
0,0 g
0%
Schweppes Original Bitter Lemon 6x 0,5 ltr
0,0 g
0%
Thomas Henry Tonic Water PET Sixpack
0,0 g
0%
Pepsi Cola PET 6x 0,5 ltr
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Wild Berry 0,75 ltr
0,0 g
0%
Schweppes Fruity Citrus & Orange 6x 1 ltr
0,0 g
0%
Booster The Real Cola 0,33 ltr Dose
0,0 g
0%
Moloko Softdrink 250 ml
0,0 g
0%
Mezzo Mix Orange PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Sinalco Cola 4x 1,25 ltr PET
0,0 g
0%
Dr.Pepper Cola 6x 1 ltr PET
0,0 g
0%
Vio Bio Limo leicht Apfel-Brombeere 1 ltr PET
0,0 g
0%
Schweppes American Ginger Ale 6x 0,5 ltr
0,0 g
0%
Pepsi 7Up PET 6x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Schweppes Fruity Grapefruit & Acerola 6x 1 ltr
0,0 g
0%
Sinalco Cola Mix 4x 1,25 ltr PET
0,0 g
0%
Thomas Henry Bitter Lemon PET Sixpack
0,0 g
0%
Vio Bio Limo leicht Kräuter 1 ltr PET
0,0 g
0%
Sinalco Orange 4x 1,25 ltr PET
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Hot Ginger 6x 0,75 ltr
0,0 g
0%
Bluna Orange 6x 1 ltr PET
0,0 g
0%
Booster The Real Cola 1 ltr PET
0,0 g
0%
Schweppes Fruity Lemon & Mint 6x 1 ltr
0,0 g
0%
Dr.Pepper Cola 1 ltr PET
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Hot Ginger 0,75 ltr
0,0 g
0%
Thomas Henry Spicy Ginger PET Sixpack
0,0 g
0%
Mezzo Mix Orange PET 6x 1,25 ltr
0,0 g
0%
Vio Bio Limo leicht Mango 1 ltr PET
0,0 g
0%
Thomas Henry Ginger Ale PET Sixpack
0,0 g
0%
Bluna Orange 1 ltr PET
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Bitter Lemon 0,75 ltr
0,0 g
0%
Vio Bio Limo Mango leicht 4x 1 ltr PET
0,0 g
0%
Pepsi Twist PET 6x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Vio Bio Limo leicht Apfel-Brombeere 4x 1 ltr PET
0,0 g
0%
Sinalco Zitres 4x 1,25 ltr PET
0,0 g
0%
Sprite Zero PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Coca-Cola Light Koffeinfrei PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Coca-Cola Coke light PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
Schwarzwald-Sprudel Bar Edition Bitter Lemon 6x 0,75 ltr
0,0 g
0%
Fanta Orange PET 4x 1,5 ltr
0,0 g
0%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot