Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Maggi Für Genießer Zwiebel Suppe für 3 Teller
0,7 g
1.40%
Maggi Für Genießer Pfifferling Cremesuppe
0,7 g
1.40%
Knorr Suppenliebe Steinpilz Suppe
0,7 g
1.40%
Maggi Guten Appetit! Waldpilz Cremesuppe
0,7 g
1.40%
Senseo Kaffeepads Cappuccino Caramel
0,7 g
1.40%
Alnatura Bio Orangensaft groß 1 ltr
0,7 g
1.40%
EDEKA Karibischer Orangensaft 1 ltr PET
0,7 g
1.40%
Valensina Frühstücks-Orange-Blutorange Saft 1 ltr PET
0,7 g
1.40%
EDEKA Karibischer Orangensaft 6x 1 ltr PET
0,7 g
1.40%
Granini Orange Saft ohne Fruchtfleisch 6x 1 ltr PET
0,7 g
1.40%
Valensina Frühstücks-Orange Saft 1 Ltr PET
0,7 g
1.40%
Granini Orange Saft ohne Fruchtfleisch 1 ltr PET
0,7 g
1.40%
Erasco Spargelcremesuppe
0,7 g
1.40%
Erasco Spargelcremesuppe
0,7 g
1.40%
MAGGI Guten Appetit Königsklößchen Suppe
0,7 g
1.36%
MAGGI Guten Appetit Fleischklößchen Suppe
0,7 g
1.36%
MAGGI Guten Appetit Eiermuschel Suppe
0,7 g
1.36%
Grießklößchen Suppe Maggi
0,7 g
1.36%
Karotten-Ingwer-Suppe nach Schuhbeck
0,7 g
1.36%
MAGGI Meisterklasse Zwiebelsuppe Feinschmecker Art (+25%)
0,6 g
1.28%
MAGGI Meisterklasse Zwiebelsuppe Feinschmecker Art
0,6 g
1.28%
MAGGI Meisterklasse Hühnersuppe mit Nudeln
0,6 g
1.28%
MAGGI Guten Appetit Hühner Suppe (+25%)
0,6 g
1.28%
MAGGI Guten Appetit Hühner Suppe
0,6 g
1.28%
MAGGI Guten Appetit Grießklößchen Suppe
0,6 g
1.28%
TrueFruits Creamie
0,6 g
1.28%
Berry Kisses
0,6 g
1.25%
Vanillepuddingpulver
0,6 g
1.20%
Tomatencremesuppe Knorr Suppenliebe
0,6 g
1.20%
Trader Joe´s ganze Cranberries
0,6 g
1.20%
müller Fitness Molke
0,6 g
1.20%
Golden Fruit 5-Fruchtcocktail
0,6 g
1.20%
REWE Beste Wahl Farmersalat
0,6 g
1.20%
Sylter Salatfrische French Salatsauce
0,6 g
1.20%
Cremaceto classico
0,6 g
1.20%
Brühe
0,6 g
1.20%
Mehrfruchtkarottensaft Naturgut Penny
0,6 g
1.20%
PASTA BASTA FRUITYMIX
0,6 g
1.20%
Paulaner Hefeweissbier
0,6 g
1.20%
Natreen rote Grütze
0,6 g
1.20%
KAki
0,6 g
1.20%
SAFTIG Smoothie Apfel Grünkohl Limette
0,6 g
1.20%
Sauerkirschen, Golden Fruit
0,6 g
1.20%
Sauce Gourmet Cumberland (Migros)
0,6 g
1.20%
Sarasay Multivitamin (Migros)
0,6 g
1.20%
Sarasay Max Havelaar Multivitamin (Migros)
0,6 g
1.20%
Ostereier Dotter halb (Migros)
0,6 g
1.20%
M-Sélection Sorbet Himbeere (Migros)
0,6 g
1.20%
M-Sélection Butter Fleur de Sel (Migros)
0,6 g
1.20%
M-Classic Salatbowl (Migros)
0,6 g
1.20%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot