Eiweiß
Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:
- Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
- Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
- Abwehrstoffe des Immunsystems
- Gerinnungshelfer des Blutes
- Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
- Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen
Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.
Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.
Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt (pro 100 g) |
|---|---|
| Erdnüsse | 28 g |
| Sonnenblumenkerne | 27 g |
| Kürbiskerne | 25 g |
| Vollkornbrot | 9 g |
| Reis | 8 g |
| Speisequark, mager | 13 g |
| Edamer, 30% Fett | 27 g |
| Feta, 40% Fett | 18 g |
| Frischkäse, 20% Fett | 13 g |
| Bohnen, Erbsen, Linsen | 22 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Hering, Seelachs | 18 g |
| Huhn, Pute | 21 g |
| Kalb, Rind | 21 g |
| Schwein | 21 g |
Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.
| Allgemein | Beispiele |
| Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe |
|
| Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei |
|
| Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen |
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:
- Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
- Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
- Abwehrstoffe des Immunsystems
- Gerinnungshelfer des Blutes
- Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
- Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen
Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.
Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.
Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt (pro 100 g) |
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| Erdnüsse | 28 g |
| Sonnenblumenkerne | 27 g |
| Kürbiskerne | 25 g |
| Vollkornbrot | 9 g |
| Reis | 8 g |
| Speisequark, mager | 13 g |
| Edamer, 30% Fett | 27 g |
| Feta, 40% Fett | 18 g |
| Frischkäse, 20% Fett | 13 g |
| Bohnen, Erbsen, Linsen | 22 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Hering, Seelachs | 18 g |
| Huhn, Pute | 21 g |
| Kalb, Rind | 21 g |
| Schwein | 21 g |
Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.
| Allgemein | Beispiele |
| Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe |
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| Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei |
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| Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen |
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