Kreatin, das Wundermittel!?
Zumindest im Fitnessstudio ist Kreatin in aller Munde. Meist junge Männer erzählen oftmals von ihrer geplanten Kreatinsupplementation und den dazugehörigen Kraft- und Muskelzuwächsen. Es könnte schon fast der Glaube daran entstehen, dass es sich um ein Wundermittel oder zumindest um ein anaboles Steroide handelt.
Doch was ist Kreatin eigentlich? Ist es wirklich ein legales Wundermittel? Ist Kreatin vielleicht auch in anderen Sportarten interessant? Mit diesem Artikel soll das Grundverständnis zur Wirkungsweise und Anwendungsbereich vermittelt werden.

Was war zuerst da, das Huhn oder das EI?
Na, das ist im Endeffekt egal. Auch beim Thema Kreatin müssen wir ganz vorne anfangen, damit die Wirkungsweise verständlich ist. Im Folgenden wird die Wirkungsweise in vereinfachter Form und für jeden verständlich erklärt.
Kreatin kommt im Körper überall dort vor, wo eine schnelle Energiebereitstellung erforderlich ist, z. B. im Muskel. Am Beispiel von Kraftsport bewegt der Proband also Gewichte. Die Muskulatur greift zur ersten Energiebereitstellung auf das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) zurück. ATP ist vereinfacht gesagt ein komplexes, sehr begrenztes Eiweißgebilde welches als unmittelbare Energiequelle für die muskuläre Arbeit dient. Leider ist das ATP relativ schnell verbraucht und die muskuläre Leistungsfähigkeit dadurch verringert. Genau hier kommt Kreatin ins Spiel. Bei der ATP-Resynthese greift der Körper u.a. auf Kreatin (Kreatinphosphat) zurück. Für unser Beispiel bedeutet dies, dass das ATP schneller wieder zur Verfügung steht und somit der Muskel langsamer ermüdet und vermehrt Gewicht bewegt werden kann. Dieser Umstand fördert den Muskelaufbau.

Kreatinzufuhr leicht gemacht!
Der menschliche Körper stellt Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst her. Zusätzlich nehmen wir mit 100 g Fleisch ca. 0,5 g Kreatin auf. Wir sind also nicht zwingend auf eine exogene Zufuhr angewiesen. Die zuvor genannten Vorteile lassen sich jedoch ohne eine Supplementation nicht erreichen, denn die Eigenproduktion deckt nur die überlebensnotwendige Menge ab. Eine vollständige Sättigung kann unter normalen Umständen nur durch die exogene Zufuhr gewährleistet werden. Wird sich für eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin entschieden, so muss das richtige Ergänzungsmittel ausgesucht werden.
Im nächsten Shop des Vertrauens wird der Anwender durch die Vielzahl von Alternativen und immer verbesserter Produkte beinahe erschlagen. Glaubt man dem Verkäufer, ist das teuerste Kreatin sowieso das Beste. Zumindest was die Gewinnspanne anbelangt. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass es sich i. d. R. um das sogenannte Monohydrat als Grundlage handelt. Das erheblich teurere Kre-Alkalyn hat beispielsweise noch Natron im Verhältnis 1:3 (Natron/Monohydrat) hinzugemischt. Es gibt keinen Beleg dafür, dass die Wirkung besser ist. Wer es wissen möchte, kann im Supermarkt oder in unserem Shop günstiges Natron erwerben und einen Selbstversuch starten. Der Autor empfiehlt daher die Benutzung von Kreatin Monohydrat. Ein gutes Produkt ist Creapure. Mit ca. 20 € für 500 g reicht, bei einer dauerhaften Supplementation von 3 g am Tag, die Dose knapp ein halbes Jahr. Die Kreatinspeicher sind mit diesem Schema in etwa 2-3 Wochen vollständig gefüllt.
Zu beachten gilt, dass bei einer exogenen Zufuhr das Gewicht steigen kann. Dies liegt daran, dass der Körper vermehrt Wasser in der Muskulatur einlagert. Gesundheitlich ist das allerdings nicht negativ anzusehen. Es empfiehlt sich jedoch während der Zeit mehr Flüssigkeit zuzuführen. Als Faustformel kann ca. 1 L mehr angegeben werden. Außerdem wird für diese Zeit die körpereigene Kreatinproduktion eingestellt, da eine Sättigung durch die Supplementation eintritt. Nachdem nicht mehr ergänzt wird, wird die Eigenproduktion jedoch wieder aufgenommen.

Und sonst so?
Eine Frage bleibt übrig, was bringt mir Kreatin, wenn ich keine Gewichte im Fitnessstudio bewege? Gibt es sonst noch positive Anwendungen? Diese Frage kann mit einem klaren „JA“ beantwortet werden.

Im Ausdauersport:
Das durch die intensiven Laufeinheiten beanspruchte Muskelgewebe hat durch Kreatin die Möglichkeit schneller zu regenerieren. Im Intervalltraining kann durch die verbesserte ATP-Resynthese eine verbesserte Leistungsfähigkeit innerhalb der Intervalle genannt werden.

Klinische Anwendungen:
In der klinischen Anwendung kann Kreatin bei diversen Erkrankungen unterstützend wirken. So kann eine Kreatin Supplementation die entzündungshemmend wirken. Für die Krebstherapie konnte in Tiermodellen gezeigt werden, dass die Empfindlichkeit von Krebszellen für Chemotherapien ansteigt.

Herzmuskel:
Durch die Gabe von Kreatin konnten Verbesserungen bei Herzrythmusstörungen nach einem Herzinfarkt beobachtet werden. Passiv wirkt auch die verbesserte Ausdauerleistung auf das gesamte Herz-Kreislaufsystem positiv.

Knorpel und Knochen:
Als weiterer positiver Effekt sind die Vorteile für Knorpel und Knochen zu nennen. Die Bildung von Knochensubstanz benötigt genau wie die muskuläre Arbeit Energie. Hierzu greift der Körper ebenso auf ATP zurück. Daraus lässt sich schließen, dass Kreatin das Knochenwachstum fördert und den Rückgang verlangsamt.

Einnehmen oder nicht?
Ob Kreatin in die eigene alltägliche Nahrungsergänzung aufgenommen werden soll, muss selbstverständlich jeder für sich selbst entscheiden. Ob eine Kreatinsupplementation für die individuelle Zielerreichung sinnvoll ist muss im Einzelfall entschieden/getestet werden. Nach Meinung des Autors macht ein Test jedoch Sinn, wenn ein Interesse an der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit besteht. Im medizinischen Anwendungsgebiet sollte sich auf die Meinung und Indikation durch die behandelnden Fachärzte verlassen werden.

© blan2014_jul
 

Quellen:

Teicher et. al. (1995) Cyclocreatine in cancer chemotherapy

Horius et. al. (2011) Creatine and creatine analogues in hypertension and cardiovascular disease.

http://www.peak.ag/blog/creatin-fur-ausdauersportler

http://www.svl.ch/reports/kreatin_wallimann_mt.html

http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-in-der-medizin/