Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
2+1 Crispy Chicken Original Iglo
15,0 g
30.00%
2-Minuten-Mais, trocken (Zwicky)
8,0 g
16.00%
21 Bucket Hähnchenteile
20,0 g
40.00%
24 Bucket Hot Wings
19,0 g
38.00%
28 Black Acaí
0,0 g
0%
28 Black Acaí sugarfree
0,0 g
0%
28 Black Aca´i 0,25 ltr
0,0 g
0%
28 Black Baobab 0,25 ltr
0,0 g
0%
28 Black Sour Mango-Kiwi 0,25 ltr
0,0 g
0%
3 Ähren Bauernschnitten Aldi
8,0 g
16.00%
3 Bears Mohnnige Banane
11,0 g
22.00%
3 Bears Porridge Fruchtige Kokosnuss
9,8 g
19.60%
3 bears porridge Hafermahlzeit
9,8 g
19.60%
3 Bears Porridge Kerniger Klassiker
14,0 g
28.00%
3 Bears Porridge Mohnige Banane
11,0 g
22.00%
3 Bears Porridge Zimtiger Apfel
9,4 g
18.80%
3 Bears Zimtiger Apfel
9,4 g
18.80%
3 Bio-Roggen-Vollkornbrot
5,0 g
10.00%
3 Bit Schokoriegel
6,0 g
12.00%
3 Glocken Genuss Pur Bandnudeln
12,0 g
24.00%
3 Glocken Genuss pur Spiralen Birkel
12,0 g
24.00%
3 Heringssalat mit roter Bete, Gurke,Apfel - Aldi
7,6 g
15.20%
3 in 1 Jacobs Instant Kaffee
1,0 g
2.00%
3 in 1 Kaffee Jacobs
2,0 g
4.00%
3 K Eiweißshake Panna Cotta Layenberger, Pulver
83,0 g
166.00%
3 K Eiweißshake Stracciatella
80,0 g
160.00%
3 Kölln Haferflocken Blütenzart
14,0 g
28.00%
3 Korn Toast
8,0 g
16.00%
3 Lätta Joghurt
0,5 g
1.00%
3 PAULY Weißbrot glutenfrei
7,0 g
14.00%
3 Zitrussaft (Andros)
0,9 g
1.80%
3* bratwurst
9,0 g
18.00%
3-Ähren-Brot Drei-Korn-Toastbrot Penny
8,0 g
16.00%
3-Ähren-Brot Fitness Toastbrötchen Penny Markt
8,0 g
16.00%
3-Ähren-Brot Mehrkorn Toastbrötchen Penny Markt
10,0 g
20.00%
3-Ähren-Brot Pumpernickel
5,0 g
10.00%
3-Ähren-Brot Pumpernickel Penny Markt
5,0 g
10.00%
3-Ähren-Brot Vollkorntoast
8,5 g
17.00%
3-Korn Beeren Müsli tegut
10,0 g
20.00%
3-Korn Flocken
11,5 g
23.00%
3-Korn Flocken Alnatura
14,0 g
28.00%
3-Korn Toast
8,0 g
16.00%
3-Korn-Butterzopf (Migros)
9,0 g
18.00%
3-Korn-Müsli Bio-Zentrale
12,0 g
24.00%
3-Korn-Toast Dreikorntoast Gut&Günstig Edeka
8,0 g
16.00%
3-KornToastbrot
8,0 g
16.00%
32% Protein-Bar Schokolade
31,0 g
62.00%
32% Protein-Bar Strawberry
33,0 g
66.00%
32% Protein-Bar Vanilla
31,0 g
62.00%
33 % Protein Double Choc (WellMix, Rossmann
33,0 g
66.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot