Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
4 Korn Flocken Real
11,0 g
22.00%
4 Korn Getreidebrei Alnatura
8,0 g
16.00%
4 Korn Schnitten Kornmühle
8,0 g
16.00%
4 Korn Sesam Knäckebrot Werz
10,0 g
20.00%
4 Mehrkorn-Toast Grafschafter
10,0 g
20.00%
4 Mini-Kuchen
6,0 g
12.00%
4 Weizen Toastbrötchen Grafschafter
9,0 g
18.00%
4-Korn Bagel Yummie Bakery
8,0 g
16.00%
4-Korn fettarmer Fruchtjoghurt 1,5 % Fett Erdbeer-Rhabarber Gut und Günstig
4,5 g
9.00%
4-Korn fettarmer Joghurt mild Waldfrucht Gut und Günstig
4,5 g
9.00%
4-Korn Joghurt Heidelbeer-Holunder
4,0 g
8.00%
4-Korn Joghurt mild, Aldi
11,0 g
22.00%
4-Korn Reiswaffeln Edeka
8,0 g
16.00%
4-Korn-Schnitten Kornmark
8,0 g
16.00%
40% Protein Muesli mymuesli
40,0 g
80.00%
45 Bucket Hot Wings
19,0 g
38.00%
5 Bockwürstchen
12,0 g
24.00%
5 Bockwürstchen
12,0 g
24.00%
5 Korn Müsli
12,9 g
25.80%
5 Korn-Müsli Birlin-Mühle
19,0 g
38.00%
5 Minuten Terrine Hot Chili Nudeln Maggi
3,0 g
6.00%
5 Minuten Terrine Hühner Nudeltopf Maggi
3,0 g
6.00%
5 Minuten Terrine Kartoffelbrei mit Erbsen & Möhren Maggi
2,0 g
4.00%
5 Minuten Terrine Nudeln in Rahmsauce Maggi
4,0 g
8.00%
5 Minuten Terrine Spaghetti Bolognese Maggi
3,0 g
6.00%
5 Minuten Terrine Spaghetti in Käse-Sahne Sauce
4,0 g
8.00%
5 Minuten Terrine Spaghetti in Tometensauce Maggi, zubereitet
3,0 g
6.00%
5-Fruchtcocktail gezuckert Beste Ernte
0,0 g
0%
5-Korn Basis Müsli Bio Primo
13,0 g
26.00%
5-Korn Flocken Alnatura
11,0 g
22.00%
5-Kornbrot
9,0 g
18.00%
5-Sorten-Brotkorb Leinsamenbrot Egertaler
5,0 g
10.00%
5-Sorten-Brotkorb Schwarzbrot Egertaler
4,0 g
8.00%
5-Sorten-Brotkorb Vollkorn-Sonne Egertaler
5,0 g
10.00%
55er Proteinrigel Lemon-Quark
55,0 g
110.00%
55g Protein Shake Multipower
11,0 g
22.00%
6 Bäckerbrötchen zum Aufbacken Landbäckerei
8,0 g
16.00%
6 Brötchen S-Budget
9,0 g
18.00%
6 Bucket Hähnchenteile
20,0 g
40.00%
6 Ecken Camembert - 13% Fett
22,0 g
44.00%
6 Korn Flocken Dennree
11,0 g
22.00%
6 Körner-Brötchen Rewe
11,0 g
22.00%
6 Wiener im Glas Meica
12,0 g
24.00%
6 zarte Würstchen Wiener
12,0 g
24.00%
6-Kornmischung Alnatura
11,0 g
22.00%
63 Bucket Hot Wings
18,0 g
36.00%
6er Brötchen Droßdorfer Sinnack
9,0 g
18.00%
7 Früchte Direktsaft
1,0 g
2.00%
7 Früchte Direktsaft Pure Fruit Aldi
0,0 g
0%
7 Gemüse Suppe Le Jardin Knorr
1,0 g
2.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot