Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
EDEKA Bio Sauerkraut Saft 0,5 ltr
0,8 g
1.60%
Tabaluga Bio Smusi Birne-Apfel-Heidelbeere-Hafermehl
0,8 g
1.60%
MAGGI Meisterklasse Champignon-Creme Suppe (+25%)
0,8 g
1.52%
MAGGI Meisterklasse Champignon-Cremesuppe
0,8 g
1.52%
MAGGI Guten Appetit Hochzeits Suppe
0,8 g
1.52%
MAGGI Guten Appetit Frühlings Suppe (+25%)
0,8 g
1.52%
MAGGI Guten Appetit Frühlings Suppe
0,8 g
1.52%
MAGGI Guten Appetit Familien Suppe
0,8 g
1.52%
MAGGI Guten Appetit Ochsenschwanz Suppe
0,7 g
1.44%
Clementine
0,7 g
1.40%
Orangensaft Pure Fruit
0,7 g
1.40%
Kahki
0,7 g
1.40%
Senseo Cappuccino Caramel
0,7 g
1.40%
Naturis Grüner Smoothie
0,7 g
1.40%
Tomaten
0,7 g
1.40%
Orangensaft Karibische Orange Edeka Fruchtliebe
0,7 g
1.40%
Kühne Unschuldsengel
0,7 g
1.40%
Sauerkirschen, Golden Fruit
0,7 g
1.40%
St. Dalfour Feigen
0,7 g
1.40%
MolkiFIT-ACE
0,7 g
1.40%
Tropische Frucht Mischung gefroren
0,7 g
1.40%
beckers bester Orangensaft Direktsaft
0,7 g
1.40%
Uncle Ben's Süß-Sauer pikant
0,7 g
1.40%
Pure Fruit Smoothie Banane-Kirsch
0,7 g
1.40%
Edeka Aprikosen
0,7 g
1.40%
Butter/Magerine Lekkergarden penny
0,7 g
1.40%
Remoulade Hamker
0,7 g
1.40%
KAki
0,7 g
1.40%
Gemüsesaft Bio
0,7 g
1.40%
Knorr Steinpilzsuppe
0,7 g
1.40%
Silberzwiebeln Specht
0,7 g
1.40%
Sun Queen Aprikosenhälften, Konserve (Migros), abgetropft
0,7 g
1.40%
Hühnersuppe Knorr
0,7 g
1.40%
Sacla Borettane-Zwiebeln (Migros)
0,7 g
1.40%
M-Classic Silberzwiebeln, Konserve (Migros), abgetropft
0,7 g
1.40%
M-Classic Schwarzwurzeln geschnitten, Konserve (Migros), abgetropft
0,7 g
1.40%
M-Classic Sauerkirschen, Konserve (Migros), abgetropft
0,7 g
1.40%
M-Classic Konfitüre Aprikose (Migros)
0,7 g
1.40%
M-Classic Instant Soup Croûtons, zubereitet (Migros)
0,7 g
1.40%
M-Budget Orangensaft (Migros)
0,7 g
1.40%
M-Budget Glace mit Vanille-Aroma (Migros)
0,7 g
1.40%
Léger Konfitüre Aprikose (Migros)
0,7 g
1.40%
Ja Delikatess Mayonnaise
0,7 g
1.40%
Kardy, Konserve (Migros), abgetropft
0,7 g
1.40%
Orangensaft rewe beste wahl
0,7 g
1.40%
Adria grüne Oliven mit Paprikapaste
0,7 g
1.40%
Gold Tomatensaft (Migros)
0,7 g
1.40%
Favorit Konfitüre Pfirsich-Mango (Migros)
0,7 g
1.40%
Supersonic
0,7 g
1.40%
Extra Konfitüre Aprikose (Migros)
0,7 g
1.40%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot