Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
V8 Carbo Cake
6,0 g
12.00%
Vacherin Fribourgeois mild (Migros)
24,0 g
48.00%
Vacherin Fribourgeois mittelreif (Migros)
24,0 g
48.00%
Vacherin Fribourgeois Surchoix (Migros)
24,0 g
48.00%
Vacherin Mont d'Or
17,2 g
34.40%
Vaggie Patty Subway
8,0 g
16.00%
Vaihinger Rose Crapefruitsaft
0,6 g
1.20%
Valbrie Camenbert
17,0 g
34.00%
Valensina Fruchtaufstrich Orange fein passiert
0,4 g
0.80%
Valensina Fruchtaufstrich Orange-Mango-Maracuja fein passiert
0,6 g
1.20%
Valensina Frühstücks-Nektar mit Blütenhonig Orange-Maracuja
0,0 g
0%
Valensina Frühstücks-Nektar Orange-Maracuja 1 ltr PET
0,4 g
0.80%
Valensina Frühstücks-Orange
0,0 g
0%
Valensina Frühstücks-Orange Saft 1 Ltr PET
0,7 g
1.40%
Valensina Frühstücks-Orange-Blutorange Saft 1 ltr PET
0,7 g
1.40%
Valensina FrühstücksNektar Orange-Maracuja
0,0 g
0%
Valensina Frühstücksorange Orange-Blutorange
0,0 g
0%
Valensina Mildes Frühstück Apfel-Orange-Aprikose
0,4 g
0.80%
Valensina Mildes Frühstück milde Orange
0,0 g
0%
Valensina Mildes Frühstück milder Multi-Vitamin
0,0 g
0%
Valensina Mildes Frühstück Orange-Mango-Ananas
0,0 g
0%
Valensina Mildes-Frühstück Orange-Mango-Ananas Saft 1 ltr PET
0,4 g
0.80%
Valensina Späte Ernte Apfel, Blaubeere, Erdbeere
0,0 g
0%
Valensina Tropical Frühstück
0,0 g
0%
Valensina Vitamin-Frühstück Multi-Vitamin
0,0 g
0%
Valensina Vitamin-Frühstück Multi-Vitamin Saft 1 ltr PET
0,5 g
1.00%
Valensina Vitamin-Frühstück Roter Multivitamin Saft 1 ltr PET
0,2 g
0.40%
Valess
12,0 g
24.00%
Valess Bratwurst Campina
16,0 g
32.00%
Valess fleischfreie Filets
15,0 g
30.00%
Valess Provencal
10,5 g
21.00%
Valess Schnitzel Campina
12,0 g
24.00%
Valess Schnitzel Filet/ Stück
12,5 g
25.00%
Valess Schnitzel paniert Valess
14,0 g
28.00%
Valess Steaks
16,2 g
32.40%
Valess To-go Salat mediterrane Art
6,9 g
13.80%
Valess Tomate & Mozzarella Schnitzel
10,8 g
21.60%
Valess Tomate Mozarella Filet / Stück
10,8 g
21.60%
Valess Zigeuner-Schnitzel Fleischfrei FrieslandCampina
11,0 g
22.00%
Valflora Bio Crème Fraîche nature (Migros)
2,5 g
5.00%
Valflora Crème Fraîche Kräuter (Migros)
2,5 g
5.00%
Valflora Crème Fraîche nature (Migros)
2,5 g
5.00%
Valflora Halbrahm geschlagen, in der Dose, ungezuckert (Migros)
2,5 g
5.00%
Valflora Halbrahm Migros
2,0 g
4.00%
Valflora Halbrahm UHT (Migros)
2,5 g
5.00%
Valflora Kaffeerahm (Migros)
3,0 g
6.00%
Valflora M-Dessert Sauermilch (Migros)
3,0 g
6.00%
Valflora Milch teilentrahmt (1,5% Fett) UHT (Migros)
3,5 g
7.00%
Valflora Milch teilentrahmt UHT (Migros)
3,5 g
7.00%
Valflora Milch teilentrahmt, hochpasteurisiert (Migros)
3,5 g
7.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot