Die optimierte Mischkost - optimiX®


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Die Optimierte Mischkost „optimiX®“ ist ein Ernährungskonzept für Kinder und Jugendliche, welches vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund entwickelt wurde.
Das Ernährungskonzept basiert auf den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr und entspricht daher den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen über die richtige Ernährung von Kindern und Jugendlichen.
Eine Ernährung nach den Grundlagen von optimiX® deckt den Bedarf aller Nährstoffe, die Kinder und Jugendliche während der Wachstumsphase benötigen. Zudem dient optimiX® der Prävention, da die Kost dazu beiträgt, den Zivilisationskrankheiten im Erwachsenenalter, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorzubeugen.
Weiterhin ist das Konzept praxisnah gestaltet, da es die üblichen Ernährungsgewohnheiten in Deutschland, das was Kinder und Jugendliche gerne essen und auch die Kosten berücksichtigt.
OptimiX® eignet sich im Prinzip nicht nur für Kinder und Jugendliche, sondern auch für Erwachsene und lässt sich somit auch innerhalb der ganzen Familie umsetzen.

Lebensmittelwahl

Anhand von drei Regeln, welche durch die Ampelfarben grün, gelb und rot symbolisiert werden, ergeben sich je nach Altersgruppe bestimmte Verzehrsmengen für die verschiedenen Lebensmittel. Hier ist es jedoch wichtig zu beachten, dass es sich bei den angegebenen Lebensmittelmengen um Durchschnittswerte für die jeweilige Altersgruppe handelt. Diese müssen nicht täglich eingehalten werden, sondern dienen nur als Anhaltspunkt. Der Energiebedarf kann von Kind zu Kind abhängig von der Größe, dem Geschlecht und der körperlichen Bewegung Schwankungen unterliegen. Das Kind sollte möglichst von Anfang an selbst entscheiden, wie viel es essen möchte. Denn auch so kann unter anderem der Entwicklung von Übergewicht vorgebeugt werden. Auch tägliche Schwankungen der Nahrungszufuhr sind bei Kindern normal und gefährden nicht die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Wichtiger ist es, dass das Verhältnis der Lebensmittelgruppen untereinander stimmt.

„Empfohlene und geduldete“ Lebensmittel

OptimiX® teilt die Lebensmittel in „empfohlene“ und „geduldete“ Lebensmittel ein.
„Empfohlene“ Lebensmittel zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus, d.h. die Lebensmittel enthalten im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt viele Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel liefern alle benötigten Nährstoffe und machen bei optimiX® 90% der benötigten Nahrungsenergie aus. Zu diesen Lebensmitteln zählen Obst Gemüse, Kartoffeln und Getreide(-produkte) sowie Milch(-produkte) und Fleisch. Als Fette werden Pflanzenfette empfohlen.
Die so genannten „geduldeten“ Lebensmittel sind durch eine geringe Nährstoffdichte gekennzeichnet, d.h. sie enthalten viel Energie und vergleichsweise wenig Vitamine und Mineralien. Die restlichen 10% der Nahrungsenergie dürfen durch diese Lebensmittel verbraucht werden. Einige Beispiele hierfür sind Süßigkeiten, Kuchen, Marmelade und Nussnougatcreme.

Die Nährstoffzufuhr bei optimiX®

Der größte Teil der Nahrungsenergie, ca. 55%, stammt aus Kohlenhydraten, vorwiegend aus Getreide, Kartoffeln und Obst. Das Fett, möglichst überwiegend pflanzlicher Herkunft, liefert ca. 30% der Nahrungsenergie. Die restlichen 15% der Nahrungsenergie werden durch Proteine gedeckt. Diese sind zur Hälfte tierischer Herkunft, wie z.B. Milch, Fleisch, Fisch und Eier, und zur anderen Hälfte pflanzlicher Herkunft, wie z.B. Getreide und Kartoffeln.
In optimiX® sind die Nährstoffdichten der Kost hoch und erreichen im gesamten Altersbereich die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr. Daher werden in optimiX® nährstoffangereicherte Produkte nicht benötigt (Ausnahme: Jodsalz).

Die Lebensmittelauswahl

Getränke

Um den Wasserbedarf des Körpers zu decken sind Getränke von großer Bedeutung. Je jünger ein Kind ist, desto wichtiger ist das ausreichende Trinken. Der Flüssigkeitsbedarf steigt unter bestimmten Bedingungen an, beispielsweise bei vermehrter körperlicher Betätigung. Als ideale Durstlöscher gelten energiefreie Getränke, wie Wasser, Früchte- oder Kräutertee und energiearme Getränke, wie stark verdünnte Fruchtsäfte. Pure Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Brausen und süßstoffhaltige Getränke sind weniger geeignet für Kinder. Nicht geeignet sind schwarzer Tee, Bohnenkaffee, Cola-Getränke, koffeinhaltiger Eistee und alkoholische Getränke.
Kinder sollten schon früh daran gewöhnen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und geeignete Getränke auszuwählen. Daher ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit ein Getränk anzubieten und dem Kind auch zwischen den Mahlzeiten jederzeit Getränke zur Verfügung zu stellen. Weiterhin ist zu beachten, dass Milch nicht zu den Getränken zählt, sondern zu den nährstoffreichen Lebensmitteln.

Brot- und Getreideflocken

Brot und Getreideflocken sollten mindestens zur Hälfte als Vollkornprodukte eingesetzt werden, da in den Randschichten und im Keimling besonders viele Vitamine (z.B. Vitamin B1 und B6), Mineralstoffe (z.B. Magnesium und Eisen) und Ballaststoffe enthalten sind. Zur Gewöhnung ist es auch möglich, Vollkornprodukte mit herkömmlichen Produkten zu mischen oder beim Brot beispielsweise ein Produkt zu verwenden, welches nicht aus ganzen Körnern besteht, sondern aus gemahlenem Vollkornmehl. Bei optimiX® werden die Brotscheiben dick geschnitten, jedoch nur dünn belegt bzw. bestrichen, um verhältnismäßig wenig von dem oft fett- und energiereichen Brotbelag zu sich zunehmen.

Frühstückscerealien

Die bei optimiX® als geeignete Frühstückscerealien eingestuften Produkte bestehen aus Vollkornflocken und enthalten möglichst keine Süßungsmittel wie Zucker, Honig oder Schokolade. Zudem kann ein Müsli durch die Zugabe von Weizenkeimen aufgewertet werden, da diese eine gute Quelle für die Folsäure darstellen. Die im Handel erhältlichen Frühstückscerealien sind meist hoch verarbeitete Produkte und haben mit der Zusammensetzung des ursprünglichen Getreides nicht mehr viel gemein. Oft enthalten sie wenige Ballaststoffe und ihnen sind große Mengen Zucker zugesetzt. Bei optimiX® werden sie daher als Süßigkeit betrachtet und sind für das tägliche Frühstück nicht geeignet. Es besteht jedoch die Möglichkeit, die Frühstückscerealien zur Hälfte mit Haferflocken zu mischen und frisches Obst und Milch hinzuzufügen, so dass die Mischung als Frühstück geeignet ist.

Kartoffeln, Nudeln und Reis

Im Allgemeinen werden Kartoffeln, Nudeln und Reis als „Beilagen“ bezeichnet. Bei optimiX® werden sie hingegen als Hauptbestandteil der warmen Mahlzeit angesehen, da sie viele wertvolle Nährstoffe enthalten, hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Stärke. Kartoffeln liefern zusätzlich hochwertiges Protein, Mineralstoffe und Vitamine. Frisch gekochte Kartoffeln sind den Fertigprodukten, besonders fettreichen Zubereitungen wie Pommes Frites, Kroketten und Bratkartoffeln, vorzuziehen.
Reis und Nudeln sind ebenso wie die oben genannten Getreideprodukte als Vollkornprodukte am wertvollsten. Auch andere Getreidesorten wie Grünkern, Hirse oder Buchweizen lassen sich an Stelle von Kartoffeln, Reis und Nudeln verwenden.

Obst und Gemüse

Die wichtigsten Lieferanten für Vitamine und Mineralien sind bei einer Ernährung nach optimiX® sind Gemüse und Obst. Besonders grüne Gemüsesorten (z.B. Spinat, Broccoli und Endiviensalat) enthalten viel Folsäure, welche von Kindern und Jugendlichen oft nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen wird. Weiterhin enthalten Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, genauso wie Getreide, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, welchen aufgrund zahlreicher Studien vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Das Gemüse sollte zum Teil roh gegessen werden, um beim Garen auftretende Vitaminverluste zu vermeiden.
Das Angebot an Obst und Gemüse ist heute zu jeder Jahreszeit vielfältig. Jedoch ist es ökologisch sinnvoll und zudem oft preiswerter, Obst und Gemüse der Saison zu bevorzugen.

Hülsenfrüchte und Keimlinge

Da Hülsenfrüchte neben Mineralstoffen und Vitaminen auch wichtige Ballaststoffe und Proteine enthalten, welche sich in ihrer Wertigkeit besonders gut mit den Proteinen aus Getreide und Fleisch ergänzen, steht ein Gericht mit Hülsenfrüchten bei optimiX® mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan.
Keimlinge von Getreide, Hülsenfrüchten und Kleearten haben einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, besonders Folsäure, und können daher ergänzend in den Speiseplan mit aufgenommen werden.

Milch und Milchprodukte

Eine ausreichende Zufuhr mit Calcium wird bei optimiX® vor allem durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten gewährleistet. Es ist dabei nicht von Bedeutung, ob Frischmilch oder H-Milch verwendet wird, da sich diese nicht wesentlich in ihrem Nährstoffgehalt unterscheiden. Wichtiger ist es, auf die unterschiedlichen Fettgehalte zu achten. Da Kinder und Jugendliche, ebenso Erwachsene, gegenwärtig zu viel Fett und vor allem zu viele gesättigte Fettsäuren verzehren, wird bei optimiX® anstelle der Vollmilch (3,5% Fett) teilentrahmte Milch (1,5% Fett) verwendet. Auch bei den Milchprodukten, beispielsweise Joghurt, wird auf die fettärmeren Produkte zurückgegriffen. Dagegen sind entrahmte Produkte mit 0,3% Fett für die Kinderernährung nicht geeignet, da diese zu wenig fettlösliche Vitamine (Vitamin A und D) enthalten.
Durch Käse wird in optimiX® nur ein kleiner Teil der Calciumzufuhr gesichert, da dieser einen deutlich höheren Fettgehalt hat als die Milch.
Es empfiehlt sich, bei der Auswahl der Milchprodukte auf einen geringen Zuckergehalt zu achten oder beispielsweise selber einen Fruchtjoghurt aus Naturjoghurt und frischem Obst herzustellen.

Fleisch und Fleischwaren

Fleisch und Fleischwaren enthalten vor allem Protein, Eisen, Zink und das Vitamin Niacin. Da das Eisen aus Fleisch für den Körper besonders gut verfügbar ist, hat das Fleisch für die Eisenversorgung eine bedeutende Rolle. Trotzdem sollten Kinder nicht jeden Tag Fleisch essen, da in optimiX® durch die ausreichende Zufuhr an Getreide in Kombination mit Vitamin C, welches die Verfügbarkeit für den Körper verbessert, eine ausreichende Eisenversorgung gesichert ist.
Bei der Auswahl des Fleisches werden bei optimiX® fettarme Sorten bevorzugt.

Eier

Da Eier auf der einen Seite reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, aber auf der anderen Seite viel Cholesterin enthalten, werden in optimiX® nur ein bis drei Eier pro Woche verzehrt.

Seefisch

Der Seefisch stellt neben dem Jodsalz die wichtigste Quelle für das Jod dar. Zudem liefern fettreiche Fische wie Makrele, Lachs und Hering gesundheitsfördernde omega-3-Fettsäuren. Aus diesen Gründen enthält eine Ernährung nach optimiX® pro Woche eine Mahlzeit mit Fisch.

Fette und Öle

Die so genannten sichtbaren Fette, welche zur Speisenzubereitung oder als Brotaufstrich verwendet werden, sind in optimiX® generell nur sparsam zu verwenden. Aufgrund des allgemein zu hohen Fettverzehrs, sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen, sollte auf die so genannten versteckten Fette geachtet werden. Diese nehmen Kinder und Jugendliche z.B. mit fettreicher Wurst, fettreicher Milch und Milchprodukten, Nussnougatcremes und zahlreichen Süßigkeiten und Gebäckarten auf.
Generell sind pflanzliche Fette wie Pflanzenöle und Margarine zu bevorzugen, da diese viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E enthalten. Besondere Vorteile bietet das Rapsöl, da es ein ausgewogenes Verhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren aufweist und somit noch positiver zu bewerten ist als andere Ölsorten, wie Olivenöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl.
Die meisten Brat- und Backfette und auch zahlreiche Fertigprodukte enthalten sogenannte Trans-Fettsäuren, welche bei dem Prozess der Fetthärtung entstehen und ebenso ungünstig zu bewerten sind wie die gesättigten Fettsäuren.

Süßwaren

Obwohl Süßwaren aus ernährungsphysiologischer Sicht überflüssig sind, sind sie aus der Kinderernährung nicht komplett zu verbannen. Daher zählen Süßwaren und Gebäck in optimiX® zu den geduldeten Lebensmitteln, die nur ab und zu gegessen werden sollten. Da viele zuckerreiche Lebensmittel wie Schokolade oder Kuchen, zusätzlich auch viel Fett enthalten, ergeben sich unter den Süßwaren unterschiedliche Energiegehalte. Dementsprechend werden die verschiedenen Süßwaren, abhängig von ihrem Energiegehalt, in unterschiedlichen Mengen verzehrt.

Alternative Süßungsmittel und Süßstoffe

Unter alternativen Süßungsmitteln versteht man z.B. Honig, Rohrzucker, Fruchtdicksäfte oder Sirupe. Diese haben aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Vorteile gegenüber dem üblichen Haushaltszucker. Durch den Verzehr ergibt sich sogar der Nachteil, dass aufgrund der Klebrigkeit Zahnkaries gefördert werden kann. Dennoch können diese Produkte aufgrund ihres Eigengeschmacks bei bestimmten Rezepten hin und wieder sparsam eingesetzt werden.
Süßstoffe sind im Gegensatz zu Zucker praktisch energiefrei und schädigen nicht die Zähne. Bei üblichen Verzehrgewohnheiten sind keine gesundheitlichen Nachteile durch die Süßstoffe zu erwarten. Ebenso wie beim Verzehr von Zucker kommt es beim Süßstoffverzehr zu einer Gewöhnung an den süßen Geschmack, da die Reizschwelle für süß erhöht ist und die Kinder nicht erlernen auch schwach gesüßte Produkte zu akzeptieren. Aufgrund dieser Tatsache sollte der Verzehr süßstoffhaltiger Produkte in der Kinderernährung eine Ausnahme sein.


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