Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Bio Rindersalami
27,0 g
54.00%
Rind, Niere, gegart
27,0 g
54.00%
Rindfleisch, Tafelstück, gegart
27,0 g
54.00%
Thunfischfilets in Bio-Sonnenblumenöl
27,0 g
54.00%
Seitenbacher Protein-Riegel mit Vollmilchschokolade
27,0 g
54.00%
Aldi Lachsschinken im Kräutermantel
27,0 g
54.00%
Optifasthome Kartoffel-Lauchsuppe
27,0 g
54.00%
Rohschinken mild geräuchert
27,0 g
54.00%
Belag_Schinken fettarm_real
27,0 g
54.00%
Lower Carb Crunchy Bar Kirsch/Joghurt
27,0 g
54.00%
Schweinekotelett Metzger
27,0 g
54.00%
Käse geriebener Emmentaler von ja
27,0 g
54.00%
Milbona Wiesenländer Bärlauch
27,0 g
54.00%
Hofburger alter Gouda
27,0 g
54.00%
Pute, Leber, gegart
27,0 g
54.00%
Pute, Muskelfleisch, Haut, Innereien und Hals, gegart
27,0 g
54.00%
Schinkenmettwürstchen Ilmenauer
27,0 g
54.00%
Sana Fit Start
27,0 g
54.00%
Quäse Loose
27,0 g
54.00%
Abraham schinken
27,0 g
54.00%
Pfeffer-Lachsschinken
27,0 g
54.00%
Adler Echt Schwarzwälder Schinken Aldi
27,0 g
54.00%
Rohschinken Aldi
27,0 g
54.00%
MinusL Bergkäse Scheiben
27,0 g
54.00%
Bio Erdnussbutter creamy Rewe
27,0 g
54.00%
Leichte Linie Gourmet Roh-Schinken Aldi
27,0 g
54.00%
Hähnchen Minifilets
27,0 g
54.00%
Rind Rindfleisch Leber gar
27,0 g
54.00%
Salami Weight Watchers
27,0 g
54.00%
Ziegenkäse mit Kümmel mind. 30% i.Tr. Altenburger
27,0 g
54.00%
Pizzakäse Schärdinger
27,0 g
54.00%
Stremellachs Laschinger
27,0 g
54.00%
Schwein Rippen Rippchen mager gebraten
27,0 g
54.00%
Rind Rindfleisch mittelfett gar
27,0 g
54.00%
Kleinemas Lachsschinken Würfel Kaufland
27,0 g
54.00%
Lamm Schulter mittelfett geschmort
27,0 g
54.00%
Käseaufschnitt Milbona
27,0 g
54.00%
Tofu-Würstchen GutBio Aldi
27,0 g
54.00%
Göttinger Gourmet Salami Aldi
27,0 g
54.00%
Gourtmet Rohschinken Be light
27,0 g
54.00%
Schnapper Snapper gar
27,0 g
54.00%
Tahin Sesammus
27,0 g
54.00%
ja! Delikatess Leicht-Schinken
27,0 g
54.00%
Norderland Lachsschinken Classic Aldi
27,0 g
54.00%
Rind Brust mittelfett gar
27,0 g
54.00%
BODYMED Sana-Fit Start Vanille-Geschmack, Pulver
27,0 g
54.00%
Huhn Suppenhuhn Innereien gekocht
27,0 g
54.00%
Jogging Räucher light Schmelzkäse mit Räucherrand Aldi
27,0 g
54.00%
Tahin von MONKI
27,0 g
54.00%
Weißer Thunfisch in Öl
27,0 g
54.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot