Eiweiß


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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot



      
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Lebensmittel Menge (pro 100 g) RDA
Handl Tyrol - Tiroler Käsewurzerl
27,0 g
54.00%
Bergbaron
27,0 g
54.00%
Le Geuyère
27,0 g
54.00%
Marktkauf Eiweissbrot
27,0 g
54.00%
Puten-Lachsschinken
27,0 g
54.00%
Rinderbraten
27,0 g
54.00%
Käse, Mozzarella
27,0 g
54.00%
Pute, Schenkel, geräuchert, gegart
27,0 g
54.00%
Manchego Curado
27,0 g
54.00%
High Protein Granola
27,0 g
54.00%
Leerdammer Yoghu
27,0 g
54.00%
Eiweiß-Abendbrot
27,0 g
54.00%
Lachsschinken, geräuchert
27,0 g
54.00%
Italiamo Prosciutto Crudo
27,0 g
54.00%
Léger Proteinbrot
27,0 g
54.00%
Hähnchenkeule natur gebraten
27,0 g
54.00%
Schinken mild geräuchert
27,0 g
54.00%
Maasdamer Käse
27,0 g
54.00%
Käse Snack Aldi Gauda/ Edammer
27,0 g
54.00%
Ganzes Huhn fertig gewürzt um Braten
27,0 g
54.00%
Line Rohschinken gewürfelt
27,0 g
54.00%
Harzer
27,0 g
54.00%
Seitenbacher Protein-Riegel
27,0 g
54.00%
Orthomol Tendo
27,0 g
54.00%
Räucherscheiben light
27,0 g
54.00%
Fischrogen roh
27,0 g
54.00%
Eiweissbrot Siebrecht
27,0 g
54.00%
Erdnunsscreme Aldi
27,0 g
54.00%
Ja! Emmentaler
27,0 g
54.00%
Schinkenspeck - Tirol
27,0 g
54.00%
Backsteinkäse 20% Fett i.Tr.
27,0 g
54.00%
Ziege, gegart
27,0 g
54.00%
Gut & Günstig Delikatess Bauernschinken luftgetrocknet
27,0 g
54.00%
Simply Raw Re-New
27,0 g
54.00%
Lachs, wild, gegart
27,0 g
54.00%
Bauernschinken
27,0 g
54.00%
Rolffes Luftgetrockneter Rohschinken
27,0 g
54.00%
Landbeck Mini Schinkenknacker geräucherte Rohwurst
27,0 g
54.00%
Tunfisch in Olivenöl
27,0 g
54.00%
Halbes Hähnchen
27,0 g
54.00%
Bio Rindersalami
27,0 g
54.00%
Rind, Niere, gegart
27,0 g
54.00%
Rindfleisch, Tafelstück, gegart
27,0 g
54.00%
Thunfischfilets in Bio-Sonnenblumenöl
27,0 g
54.00%
Seitenbacher Protein-Riegel mit Vollmilchschokolade
27,0 g
54.00%
Aldi Lachsschinken im Kräutermantel
27,0 g
54.00%
Optifasthome Kartoffel-Lauchsuppe
27,0 g
54.00%
Rohschinken mild geräuchert
27,0 g
54.00%
Belag_Schinken fettarm_real
27,0 g
54.00%
Lower Carb Crunchy Bar Kirsch/Joghurt
27,0 g
54.00%
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Proteine versorgen den Organismus jedoch nicht nur mit Energie, sondern haben weitere wichtige Funktionen. So fungieren sie unter anderem als:

  • Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haut und Haare
  • Transporterproteine für verschiedene Stoffe im Blut
  • Abwehrstoffe des Immunsystems
  • Gerinnungshelfer des Blutes
  • Grundsubstanzen zum Aufbau körpereigener Eiweiße
  • Bestandteil der verschiedenen Körperzellen sowie von Hormonen (z.B. Insulin, Glucagon) und Enzymen

Der tägliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person beträgt der tägliche Proteinbedarf also 64 g. Im Wachstum, sowie in der Schwangerschaft und bei chronisch kranken Menschen erhöht sich der Bedarf an Eiweiß.


Gute Quellen, um Eiweiß aufzunehmen, sind magere Fleischprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Sojaprodukte, Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse sowie Milchprodukte wie Magerquark oder Frischkäse.


Die Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle  oder in der Rubrik Inhaltsstoffe von kalorien.de.

Eiweißgehalte je 100 Gramm Lebensmittel
Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g)
Erdnüsse 28 g
Sonnenblumenkerne 27 g
Kürbiskerne 25 g
Vollkornbrot 9 g
Reis   8 g
Speisequark, mager 13 g
Edamer, 30% Fett 27 g
Feta, 40% Fett 18 g
Frischkäse, 20% Fett       13 g
Bohnen, Erbsen, Linsen 22 g
Thunfisch 22 g
Hering, Seelachs  18 g
Huhn, Pute  21 g
Kalb, Rind 21 g
Schwein 21 g

 

Nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar. Dies ist abhängig von den enthaltenen Baustoffen des Eiweißes, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie während einer Mahlzeit pflanzliches Eiweiß (z.B. enthalten in Erbsen, Kartoffeln) und tierisches Eiweiß (z.B. enthalten in Fleisch, Fisch, Käse) gemeinsam aufnehmen, dann ergänzen sich die beiden Eiweißquellen, so dass Sie ein schmackhaftes Essen mit einer hohen biologischen Wertigkeit erhalten. Die aufgeführte Tabelle enthält Eiweißgemische mit einem sehr guten Ergänzungswerten.

 

Eiweißkombinationen mit guten Ergänzungswerten
Allgemein Beispiele
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
  • Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
  • Haferflocken mit Milch
  • Grießbrei mit Milch, Ei
  • Nudeln mit Fleisch, Käse, Ei usw.
  • Reis mit Fleisch, Ei usw.
  • Vollkornbrot mit Hefe hergestellt bzw. Hefekuchen
Kartoffeln mit Milch, Fisch, Fleisch oder Ei
  • Pellkartoffeln mit Matjes

  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

  • Kartoffelbrei mit Milch

  • Pommes frites mit Steak

Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
  • Bohnensalat mit Fisch
  • Linsen mit Würstchen oder Quarkspeise
  • Erbseneintopf mit Fleisch
  • Serbische Bohnensuppe mit Vollkornbrot