Ob der Gesundheit wegen, als Abnehm-Konzept, aus spirituellen oder ökologischen Beweggründen, die vegane Ernährung wird immer populärer. Spätestens seit sie auch von einigen Stars praktiziert wird, ist sie nicht mehr nur eine Ideologie, sie ist Trend. Das zeigt sich auch in Deutschland: ein wachsender Markt für vegane Lebensmittel, mehr vegane Restaurants, mehr vegane Kochbücher... Laut Markt- und Meinungsforschungsinstitut YouGov leben 2014 in Deutschland rund 900.000 Veganer.

 
Was bedeutet vegane Ernährung?

Wer vegan lebt, verzehrt und verwendet keine tierischen Produkte oder solche, die tierische Bestandteile enthalten. So findet man in einer veganen Kost kein Fleisch und keinen Fisch sowie z.B. keine Milch und Milchprodukte, Eier und Honig. Basis der veganen Kost sind Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Saaten sowie eiweißliefernde Lebensmittel z.B. aus Soja oder Weizen.

Wie gesund ist die vegane Kost?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Kost enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, dazu viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Veganer können im Vergleich zu Gemischtköstlern mit ähnlichem Lebensstil sogar das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie und einige Krebserkrankungen senken.
Die Deckung des Eiweißbedarfes ist anders als häufig behauptet für Veganer kein Problem. Auch viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Eiweiß auf. Besonders zu empfehlen sind natürliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse, auch Tofu und Seitan besitzen viel Eiweiß, dazu Pflanzendrinks aus Soja. Weniger emfehlenswert sind stark verarbeitete Ersatzprodukte wie Würstchen, Aufschnitt, Burger oder Braten. Diese enthalten zwar viel Eiweiß, oft aber auch viel Fett, Salz und Zusatzstoffe – auch veganes Fast Food ist nicht gesünder als nicht-veganes. Diese Lebensmittel eignen sich gut für eine Übergangsphase zur veganen Kost, sollten den Speisenplan danach jedoch nicht zu häufig bereichern.

Auf welche Nährstoffe müssen Veganer besonders achten?

Da sie vorwiegend oder ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen, kann es bei veganer Kost unter Umständen zu einem Mangel an Eisen, Jod und Calcium sowie Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 kommen. Veganer sollten deshalb darauf achten, viele pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Vitaminen und Mineralstoffen zu verzehren, um das Defizit auszugleichen. Die Aufnahme von Eisen lässt sich zudem durch Vitamin C – zum Beispiel in Orangensaft – verbessern. Calcium ist neben natürlichen Lebensmitteln wie z.B. Grünkohl auch in vielen damit angereicherten Pflanzendrinks enthalten (i.d.R. 120mg pro 100ml) und in einigen Mineralwässern. Für die Aufnahme von Calcium ist Vitamin D notwendig. Dieses kann im Sommer durch Sonnenlichteinstrahlung vom Körper selbst synthetisiert werden. Im Winter kann es bei veganer Kost jedoch nur schwierig in ausreichender Menge zugeführt werden, was eine vorübergehende Supplementierung sinnvoll macht. Für eine gute Jodzufuhr sollte Jodsalz im eigenen Haushalt verwendet werden, auch sollten Produkte verzehrt werden, die unter Verwendung von Jodsalz hergestellt wurden. Vitamin B₁₂ ist abgesehen von Sauerkraut ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel, die angeblich einen hohen Gehalt an Vitamin B₁₂ aufweisen, beinhalten meist nicht-aktive Vitamin-B₁₂-Analoga. Bei langfristiger veganer Ernährung ist eine Supplementierung von Vitamin B₁₂ also sogar notwendig.

Für wen ist eine vegane Kost geeignet?

Die vegane Kost eignet sich für alle Bevölkerungsgruppen, sofern sie gut geplant umgesetzt wird und darauf geachtet wird, dass die oben genannten Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. In bestimmten Lebenslagen ist die ärztliche Kontrolle der Blutwerte dennoch wichtig, um Nährstoffmängel ausschließen zu können.

©Scho2014_Dez