Der glykämische Index


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Der glykämische Index (GLYX) beschreibt den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Der Anstieg ist abhängig von der Art, der Menge und der Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen. Er ist ein Maß für die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate. Die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle und hat dadurch auch Einfluss auf den Erfolg einer Gewichtsreduktion! Günstig sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, sollten möglichst wenig verzehrt werden!

 

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index ...

  • bewirken einen gemäßigten Blutzuckeranstieg
  • bewirken eine niedrige Insulinausschüttung
  • sind langfristig sättigend
  • haben eine langsame Stoffwechselverfügbarkeit
  • kommen vorwiegend in grobkörnigen Vollkornprodukten, in Obst, in Gemüse und Hülsenfrüchten vor

 

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index ...

  • bewirken einen hohen Blutzuckeranstieg
  • bewirken eine hohe Insulinausschüttung
  • stehen dem Fettabbau entgegen
  • haben nur eine kurzzeitige Sättigung
  • haben eine schnelle Stoffwechselverfügbarkeit
  • führen nach kurzer Zeit zu Heißhunger
  • kommen vorwiegend in stärkereichen Lebensmitteln und in Süßigkeiten vor
Ungünstig:
(hoher glykämischer Index)
Günstig:
(niedriger glykämischer Index)
Weißbrot, Mischbrot, Roggenbrot Grobkörniges Vollkornbrot
Fertigmüsli mit Zuckerzusatz Vollkornhaferflocken, Frischkornbrei
Zucker- und fettreiches Gebäck Vollkorngebäck
Bananen, Trauben Äpfel, Pfirsiche, Kirschen, Beeren
Kartoffeln (gebacken, Pürree) Pellkartoffeln
Weißer Reis Basmatireis
Cornflakes Vollkornmüsli ohne Zucker

 

Der glykämische Index nach Lebensmittelgruppen:

Brot und Backwaren:

Niedriger GLYX:
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Roggenvollkornbrot, Haferkleiebrot, Mehrkornvollkornbrot, Pumpernickel, Vollkornbrot mit Kürbiskernen, Nusskuchen, Kleiekekse, ungezuckertes Hafergebäck, Vollkornknäckebrot


Mittlerer GLYX:
Vollkornbrot (fein geschrotet), Pitabrot, Bagles, Reiskräcker, Pizzabrot, Gebäck, Kräcker, Biskuits, Butterkekse


Hoher GLYX:
Weißbrot, Weißbrötchen, Baguette, Croissants, Waffeln


 

Frühstückscerealien und Getreideflocken:

Niedriger GLYX:
Kleieflocken, Vollkornmüsli ohne Zucker, Vollkornhaferflocken, Weizenkeime, Kleie


Mittlerer GLYX:
Fertigmüslis mit Zuckerzusatz, Instant-Haferflocken, Porridge, Haferbrei


Hoher GLYX :
Cornflakes, Pops etc
.

 

Getreide, Teigwaren und Kartoffeln:

Niedriger GLYX:
Getreidekörner geschrotet, Vollkornspaghetti, Spaghetti und andere Teigwaren aus Hartweizen, Glasnudeln


Mittlerer GLYX:
Kartoffeln, Basmatireis, Vollkornreis, Wilder Reis, Hirse, Gemüsemais, Popcorn, Langkornreis, Kartoffelbrei, Gnocchi, Chips


Hoher GLYX:
Kartoffeln gebacken, Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpulver, weißer Reis

 

Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten:

Niedriger GLYX:
Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Trockenerbsen, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam


Mittlerer und hoher GLYX:
Kommt nicht vor!

 

Gemüse:

Niedriger GLYX:
Aubergine, Blattsalate, Brokkoli, Chicoree, grüne Bohnen, Gurkengemüse, Kohlgemüse aller Art, Möhren roh, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Sellerie, Sojasprossen, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln


Mittlerer GLYX:
Grüne Erbsen frisch, tiefgekühlt oder in Dosen, Möhren gekocht, Kürbis, Rote Beete, Zuckermais

 

Hoher GLYX:
Kommt nicht vor!

 

Obst:

Niedriger GLYX:
Äpfel, Aprikosen, Beeren, Birnen, Grapefruits, Kirschen, Kiwi, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen

 

Mittlerer GLYX:
Ananas, Aprikosen in Dosen, Bananen, Mango, Melonen, Papaya, Rosinen, Trauben

Hoher GLYX:
Kandierte Früchte

 

Getränke:

Ohne GLYX:
Mineralwasser, Tee, Kaffee ohne Zucker

Niedriger GLYX:
Apfelsaft, Apfelsaftschorle, Buttermilch, Grapefruitsaft, Orangensaft, Sojadrink, Tomatensaft, Milch

 

Mittlerer GLYX:
Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Sportgetränke (isotonische Drinks), Bier

 

Hoher GLYX:
Colagetränke, Limonaden

 

Zucker und Süßes:

Niedriger GLYX:
Fruchtzucker, Milchzucker, Bitterschokolade (mehr als 70 % Kakaoanteil)

 

Mittlerer GLYX:
Konfitüre, Marmelade, Schokolade, Müsliriegel, Eiscreme, Honig, Haushaltszucker

 

Hoher GLYX:
Traubenzucker, Malzzucker

 

Milchprodukte:

Niedriger GLYX:
Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Molke, Kefir, Käse

 

Mittlerer GLYX:
Milchprodukte mit Zuckerzusatz

 

Hoher GLYX:
Kakao, Trinkschokolade

 

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